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ACT疗法《幸福的陷阱》核心要点

缘起与核心理念

ACT疗法的发现祝卓宏教授邀请参加ACT心理治疗工作坊聆听创始人海斯教授三天演讲后深受启发认识到这个方法将产生长期影响

颠覆传统的幸福观传统积极心理学追求幸福ACT疗法观点人生痛苦往往来自对幸福的过度追求过度追求导致视觉窄化认为不幸福是不正常的事治疗方法本身可能成为最大病患来源

经典比喻身上痒的比喻痒了就挠越挠越痒最后挠到烂挠的动作比痒本身造成的伤害更大很难与痒和平共处戒酒案例戒酒失败者找海斯教授咨询两周后又开始喝酒感到绝望海斯教授提出两个选择模式一尝试→失败模式二尝试→失败→再尝试选择再尝试后成功了

生命本源的启示小孩学走路走路→摔跤→再走路→再摔跤→学会走路如果摔跤后不再尝试永远学不会成人的错误模式失败了就不再尝试我再也不喝水的行为模式导致一次失败就说我不行喝水的比喻端着水准备喝被人一撞洒了不可能发誓再也不喝水但生活中很多人用这样的行为模式

幸福的四个迷思迷思1幸福是人之常态错误认知看别人都挺幸福真相幸福非常罕见大量的人只是人前光鲜迷思2不幸福就是缺陷认为不幸福需要改造不断地挠这个问题过度反应导致更多烦恼迷思3必须清除消极情绪情绪好坏的错误分类喜欢快乐不喜欢悲伤海斯教授母亲去世的案例坐在旁边拉着母亲的手感受手越来越凉身体颜色变化呼吸停止非常难过眼泪一直流反问难道那一刻需要笑吗悲伤的情绪是一种疗愈代表着爱启示刻意区分积极/消极情绪不健康要求每天都正能量、都喊口号不健康不是每种情况都要觉得人生一定有希望迷思4应该控制想法和情绪习得性控制对应习得性无助在生活中学会了控制遇到任何东西第一反应都是控制只要痒就挠只要心情不好就想办法改变不接受现在的状态

自行车的比喻生活平衡的误区每个人都在追求生活平衡希望等生活平衡了再做某事自行车的真相为什么能跑没有一刻是平衡的一会向左、一会向右不停左右晃如果要求骑在中线上身子不能晃就骑不了人生启示真相人生在失控中不断前进问题过度控制觉得应该幸福应该成功、优秀应该解决所有问题结果总想让自行车直着走、停在中间现实做不到

ACT疗法核心六大工具工具1解离Defusion认知融合的概念定义把文字所带来的感觉当成真的产生原因人类发明文字后的心理现象柠檬实验想象面前有个柠檬塞到嘴里嚼一下明明没嚼嘴里就冒出酸水这就是融合融合的三种形式想法文字性我是笨蛋、我没出息、我管不住自己意象画面坐飞机时想象要掉了感觉不舒服、心里难受文字的双面性福人类可以想象祸产生担忧、恐惧、害怕小狗不会有这些只对当下反应认知融合的表现想法和真实事件混为一谈对柠檬文字的反应如同真有柠檬对我很没用的反应如同真的没用想法感觉像绝对真理解离的方法基本原则想法只是声音、文字、故事或语言片段想法是想法事实是事实想法可能真也可能假不要自动相信想法可能重要也可能不重要想法不是命令不必服从练习方法摸头练习脑子想我不要摸头然后就摸证明想法不能指挥你加前缀法在想法前加我有一个想法“我有一个想法我是失败者”“我有一个想法他不爱我”立刻产生距离配乐法用生日快乐的音调唱错误想法唱着唱着意义就变了重复法不断念奶奶奶奶…变成咒语不再具备本意像写字写多了不认识命名法“失败者故事又来了”“抛弃者故事又来了”给想法命名实现解离香蕉/菠萝法电影《河东狮吼》“我是一个失败者→我是一个香蕉”“我是一个菠萝”意识到不必对想法太认真向想法道谢真正忧伤出现时说谢谢“谢谢你提醒我”跟想法对话改变声音把想法声音想象成唐老鸭的声音重要提醒目的不是消除不快想法而是看到想法本质有时想法会自行消失有时不会不要预先期待其消失不要期望技术让你感觉良好主要目的从想法专制下解放关注更重要的事别用解离来控制感受否则又掉入幸福陷阱解离是技术让你把注意力放在做事上工具2观察性自我两个自我的区分观察性自我从来不会批评只说我看到了什么我在做什么球来了打回去投入当下没有私心杂念思考性自我不断批评“你不对你错了”“你这个动作又糟糕了”“你怎么老这样”像背景收音机一直开着收音机比喻工作时旁边收音机一直开着大脑中的思考性自我关不掉在脑子里面没法关过去疗法教要关掉它→越来越焦虑实际上谁也做不到解决方法不是关掉而是选择是否观察调动观察性自我来解决问题态度完全不一样

实践案例夫妻关系咨询同学说夫妻关系问题无法解决内心痛苦引导想象两人在对话你在旁边看“你看着咱们俩对话你觉得我应该跟你说些什么”调动观察后态度好了很多觉得事情好解决没那么难替闺蜜解决问题为什么替别人解决问题都特别当机立断因为你是观察他陷入境地中就无解、太烦、太痛苦公交车心理实验设定人生是一辆公交车你是开车的司机车是你的要开到理想目的地沿途会上下很多人魔鬼的特点张牙舞爪、吓唬你诅咒你、欺负你带来很多烦恼但不会真的伤害你不会抢你的方向盘人生启示会遇到很多不愉快的事、烦恼、不想见的人持续开车 vs 停下来跟他吵架如果非得吵完才走→一辈子哪都去不了目标坚定去有意义的地方→魔鬼会变成小猫咪甚至成为你的一部分核心问题如果痛苦的想法和感觉都不再成为障碍我会如何行动如果时间和精力不再消耗在恼人的情绪上我会开始或继续做哪些事项和活动花10分钟回答这些问题找到人生真正有价值该做的事而不是被情绪困扰观察性自我的应用举牌子练习闭眼想象手里举牌子脑子里出现什么想法牌子上显示什么字没想法→没字有想法→显示字学会观察自己的想法把想法具象化跟想法分开不被控制工具3连接与情绪连接核心观点情绪不能控制行为我们也不被情绪所控制过山车比喻现象坐过山车害怕吗肯定害怕害怕时的动作一半人蜷缩、缩在一起另一半人眼睛睁大、手举开、喊叫启示同一情绪下可以做出完全不同反应情绪不能控制行为可以用积极行为反馈情绪拥抱恐惧→觉得好玩、好刺激→立刻变化情绪发展三阶段重要事件发生刺激准备行动头脑开始参与头脑的原罪原始反应打或者逃从原始社会留下来靠情绪驱动不反应就被老虎吃了天天被打或逃控制挣扎开关想象脑后装了个开关打开→变成打或逃的人遇到任何事都要有反应关掉挣扎开关“我现在挣扎开关关了来吧你伤害不了我了”九种原始情绪人只有9种情绪构成所有情绪都是这9种的组合生气震惊厌恶悲伤内疚害怕爱喜悦好奇问题喜欢哪几种讨厌哪几种大部分人喜欢爱、喜悦、好奇想避免内疚、悲伤、厌恶、震惊、生气、害怕真相避免不了这是原始情绪关键时候都能救命内疚→学习过程、自我反省、道德感恐惧、害怕→能救命没有所谓好坏情绪评判的来源童年的程式童年教育“男孩子不许哭”“不要磨磨唧唧”文化导致对情绪有评判觉得某些情绪不对、不好极力压制、使劲摁着不愿意跟情绪共处导致天天跟自己过不去情绪的本质一系列发生在身体上的物理变化重点注意身体的感受注意到物理变化时情绪立刻得到控制简单放松方法感受脚趾如果不说没有感受到脚趾现在感受一下脚趾在什么地方踩着地吗坚实不坚实什么感觉做这个动作→完成连接→情绪立刻得到控制摸茶杯心烦意乱时摸杯子最常用的方法感受指头感受指头和杯子的接触体会温度烫不烫手能不能喝感受一下→回归正面回归正面的意义只有此时此地最重要人生只有一个时刻最重要现在唯一有力量的时刻此刻昨天的事没了无法解决未来去不了也无法解决唯一有力量的时刻当下扩展三部曲观察感受脚趾感受胃的感觉身体有没有出汗对情绪的反应呼吸深呼吸瑜伽特别讲究呼吸允许允许这些东西发生这是接纳的过程心烦意乱的来源来自于不接纳音响不好、有电流声→我不行受不了→无法安心听课飞机上睡觉的启示飞机上声音很大→睡得很好家里一点小动静→睡不着为什么上飞机就知道那个声音一定有把声音当做飞机必备心里已经接纳了如果飞机没声音→吓死了海斯教授的耳鸣案例背景71岁看着像50岁壮年人年轻时严重恐惧症小时候喜欢听摇滚乐站在大音箱前耳鸣问题60岁后开始耳鸣巨大的耳鸣声24小时不断滋滋叫曾经想自杀转机想到自己是干这个的用ACT方法治疗自己用解离、观察性自我接纳起作用结果把耳鸣声当做背景音当作人生的背景音天天跟声音在一起现在讲课提到才能听见不提就听不见完全成为人生背景启示学会接纳工具4我是谁核心观点自尊感只是一种想法和偏见自尊水平高还是低都只是想法和偏见关键原则你是棋盘而不是棋子千万不要被自己的自尊感骗了什么东西永远不变变化的东西头发脑细胞性格物质生活知识结构没有一样不变不变的东西观察不变对你观察的那个东西不变我是我的观察者真正唯一不变的对你的观察观察性自我其实一直都在经常被忽略被情绪、直觉反应带走搞清楚我是谁知道观察性自我的重要性才能跟情绪和谐相处工具5价值Value弗雷德的案例背景原本是高管公司赚很多钱失业了找到工作小学管理体育器材巨大落差一般人的反应好沮丧、好难过我怎么这么倒霉弗雷德的思考人生真正最具价值的东西是什么如果看重收入、工作地点→很失败真正的价值帮助他人、给别人创造价值、带来爱行动能否在发体育器械过程中给孩子带来爱想办法让校园生活更丰富多彩鼓励不愿意学习的孩子帮助贫困家庭结果在看似失败的工作中重新找到意义和价值每天非常愉快工作后来找到更好工作价值vs目标的区别回归价值思考和只做某些目标完全不一样能减少焦虑外在物质的特点发生变动是一定的一定有起有落什么是真正的价值定义内心的深层渴望想要成为什么样的人持有什么立场如何与周围世界发生联系人生旅程中引导和激励我们的首要原则参考《活出生命的意义》意义疗法ACT综合了意义疗法的很多方法常见错误把目标当价值错误回答都是目标不是价值我只想要幸福我想要富有我想在某领域取得成功我想有人能够爱我我想有一份好工作我想结婚生孩子为什么不是价值自信和幸福的感觉可以获得、实现、完成感觉不是持续过程很短暂像电视节目看过了目标就完成获得短暂幸福然后呢寻找价值的问题奇迹问题如果有奇迹发生你已自动获得所有重要人物的赞许爸妈都认可你了你将如何度过此生想做什么事想成为什么样的人摆脱评判如果不再被他人观点和评判左右你会在生活中有什么不同做法葬礼想象假如参加自己的葬礼重要的人都在现场希望听到大家如何谈论你希望他们如何看待你在他们生活中的角色一年生命如果只剩一年生命希望自己是什么样子还想做些什么事把每天当做最后一天来过最后电话被困在倒塌大楼中知道还能活几分钟会用手机给谁打电话最想和他们说什么答案揭示什么对你最有价值价值冲突怎么办问题既希望工作好好工作也希望照顾家庭两者矛盾怎么办答案自己想办法如果真的遵从价值方向一定会找出协调道路不会痛苦和纠结痛苦和纠结来自目标不是价值案例《寻梦环游记》爸爸追求梦想对孩子的帮助留了一首歌遵从内心价值可以把爱和奉献结合在一起工具6承诺行动核心观点ACT最后一定要帮助你走出现状需要做一些动作唯一能改变生活的是做事不是胡思乱想大量胡思乱想无法解决困境行动步骤

总结你的价值方向设定即刻目标设定短期目标设定中期目标设定长期目标避免死人目标什么是死人目标以后再也不抽烟再也不生气要爱所有的人为什么不行做不到搞不好哪天再抽一次烟→目标破掉再也不生气→不可能爱所有人→不可能改成活人目标❌ “不再抽烟”✅ “午饭后散步呼吸新鲜空气”这是活人的目标咨询

案例分析想变得特别有钱目标vs价值的对话来访者目标想变得特别有钱咨询师引导有钱了想做什么环游世界懒在沙滩上吃冰激凌神秘国度探险领略风土人情深入挖掘价值为什么喜欢躺沙滩因为现在很累那样会很轻松、放松为什么喜欢异国参观遇到不同的人学习新东西有吸引力咨询师澄清不是让你放弃目标可以去变富有但如果认为只有富足才能心满意足会浪费很多时间在痛苦中真正的价值放松、冷静现在就可以做洗热水澡听轻音乐做瑜伽不必等到富有品尝异国美食去周边餐厅浏览烹饪书籍欣赏异国艺术参加艺术展览参观博物馆工业展览书籍、网上搜索第二层价值有钱→别人高看一眼为什么重要→尊敬我、听我的意思如果他们已经尊敬你→感觉轻松、不必讨好、做自己

核心价值真正重视的做自己、成为真实的样子不想要因为富有才喜欢你的人太虚伪想要能接纳原来样子的朋友关键问题既然重视做真实的自己为何不在现有关系中就开始尝试为了让我成为更加真实的自我我现在能去做点什么事或说些什么话启示很多人把目标和价值混为一谈朝着目标方向努力但忽略了过程中的价值做工作时经常想想有没有给我带来价值感有没有符合我想成为的那个人

直面恐惧FEAR的拆解F - Fusion融合和文字想法融合在一起时会恐惧E - Expectation期待过多的期待带来恐惧A - Avoidance回避不断回避负面想法不断回避负面情绪总想逃离正常的情绪R - Remoteness疏离不断疏离恐惧的产生不断融合不断有过度期待不断回避不断疏离→天天生活在恐惧中直面恐惧的方法需要意愿自愿去做一些事愿意为此承担代价开车的例子问题开车真的很好学吗开车其实很难学手脚配合、到处观察为什么大部分人能学会因为有意愿愿意为它付出努力启示生活中很多事需要努力需要承受代价关键是有意愿重要结论意愿没有中间地带决定做一件事立一个目标根据意义设定目标承诺要付出代价没有中间地带要努力做犯错可以重来所有人生承诺→努力→失败→再来不是失败→放弃如果失败放弃到今天连话也不会说路也不会走因为失败再来失败→再来→失败→再来才能越来越好

ACT

总结ACT三要素A - Accept接纳接纳内部体验学会安住当下有了烦恼接纳它不要老回避强烈回避导致痛苦我不能这样我不能难过我不能伤心我不能沮丧我不能失败接纳并安住当下C - Choose选择选择一个有价值的方向因为要承诺找到真正有意义的方向T - Take Action采取行动采取行动付诸实践重要提醒不是按顺序的这三招不是按顺序来任何一个都可能在不经意时突然帮到你让你产生思想顿悟生活可能就发生改变六大工具的特点解离、观察性自我、连接、我是谁、价值、承诺行动没有顺序不是系统方法某一句话、某一个动作可能触动你任何一个都可能突然改变人生并行学习核心要点回顾幸福陷阱过度追求幸福本身成为痛苦来源四个迷思打破对幸福、情绪、控制的错误认知自行车比喻人生在失控中前进不要过度控制六大工具解离、观察性自我、连接、我是谁、价值、承诺行动ACT本质接纳选择价值方向采取行动核心智慧你是棋盘不是棋子是观察者不是情绪本身

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