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com/articles/whr-guide/什么是腰臀比 (WHR)腰臀比Waist-to-Hip Ratio简称WHR顾名思义就是腰围和臀围的比值。
它是判定中心性肥胖腹部肥胖的重要指标。
计算公式非常简单W H R 腰围 ( W a i s t C i r c u m f e r e n c e ) 臀围 ( H i p C i r c u m f e r e n c e ) WHR \frac{腰围 (Waist Circumference)}{臀围 (Hip Circumference)}WHR臀围(HipCircumference)腰围(WaistCircumference)例如如果一个人的腰围是 80 厘米臀围是 100 厘米那么他的腰臀比就是
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虽然体重指数 (BMI) 是衡量整体肥胖程度的常用指标但腰臀比更能反映脂肪的分布情况。
研究表明腹部脂肪堆积苹果型身材比臀部和大腿脂肪堆积梨型身材对健康的危害更大。
为什么 WHR 比 BMI 更重要BMI 只能告诉你相对于身高你的体重是否超标但它无法区分肌肉和脂肪也无法告诉你脂肪长在了哪里。
内脏脂肪的信号腰围主要反映腹部深处的内脏脂肪。
内脏脂肪过多会包裹肝脏、胰腺等重要器官分泌炎症因子导致胰岛素抵抗。
苹果型 vs 梨型苹果型身材腰腹粗大脂肪主要堆积在腹部。
这类人群患心血管疾病、2型糖尿病、高血压的风险显著增加。
梨型身材臀腿粗壮脂肪主要堆积在臀部和大腿。
虽然影响美观但相对来说这种皮下脂肪对代谢健康的危害较小。
因此即使你的 BMI 正常如果腰臀比过高所谓的“瘦胖子”你仍然可能面临较高的健康风险。
如何正确测量腰臀比为了获得准确的数据请遵循世界卫生组织 (WHO) 推荐的测量方法准备工作站直双脚并拢腹部放松不要吸气或屏气。
最好直接在皮肤上测量或穿着轻薄的贴身衣物。
测量腰围找到肋骨下缘最下端和髂骨上缘骨盆最高点之间的中点。
通常这是腰部最细的地方大约在肚脐上方一点。
用卷尺水平绕一圈。
测量臀围找到臀部**最宽最翘**的位置。
用卷尺水平绕一圈。
计算用腰围除以臀围。
注意确保卷尺水平紧贴皮肤但不要勒入肉里。
WHR 健康标准对照表根据世界卫生组织 (WHO) 的标准不同性别的健康风险划分如下男性风险等级腰臀比 (WHR)低风险 (健康)
90中风险
90 -
99高风险 (中心性肥胖)≥
00女性风险等级腰臀比 (WHR)低风险 (健康)
80中风险
80 -
84高风险 (中心性肥胖)≥
85注这些标准可能因种族和年龄略有差异但上述数值是国际通用的参考基准。
腰臀比过高的健康隐患如果您的 WHR 数值处于“高风险”区间这意味着您可能有过多的内脏脂肪。
这与多种慢性疾病密切相关心血管疾病腹部肥胖是心脏病和中风的独立预测因子。
2型糖尿病内脏脂肪会干扰胰岛素的工作导致血糖升高。
高血压。
血脂异常如甘油三酯升高。
某些癌症研究显示腹部肥胖与结肠癌、乳腺癌等风险增加有关。
生育能力受损过高的 WHR 可能会影响女性的激素平衡和受孕能力。
如何改善腰臀比好消息是内脏脂肪虽然危险但它对运动和饮食的反应也非常灵敏——通常比皮下脂肪顽固脂肪更容易减掉。
减少糖分和精制碳水糖和白米白面是腹部脂肪堆积的主要元凶。
增加膳食纤维多吃蔬菜、全谷物增加饱腹感稳定血糖。
有氧运动与高强度间歇 (HIIT)跑步、游泳或 HIIT 训练对燃烧内脏脂肪非常有效。
力量训练增加全身肌肉量提高基础代谢率。
控制压力皮质醇长期的压力会导致皮质醇水平升高这种激素会直接导致脂肪向腹部堆积。
充足睡眠睡眠不足会扰乱食欲激素让你更想吃高热量食物。
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